איך לשבוע מהר ולאכול פחות
כשאוכלים יותר מדי בארוחה משמינים. התרחבות היקף המותניים מלווה בירידה בביטחון העצמי ובהרגשה הכללית. ההשמנה גם מעלה הסיכון להופעה של מגוון מחלות.
בנוסף, כשאוכלים יותר מדי גם מרגישים את זה אחרי. אי נוחות, גזים ונפיחות של הבטן, כמו גם הזעה, עלייה בקצב הלב, צרבות ועוד אי אלו תופעות לוואי בלתי נעימות.
אחת הסיבות לאכילת יתר, מעבר למה שהגוף צריך, היא הדיליי בתקשורת בין הקיבה למוח. זה נקרא gut-brain communication. כשהקיבה מלאה, היא משדרת למוח (להיפותלמוס), שאפשר להפסיק לאכול. הבעיה היא שיכולות לעבור דקות ארוכות עד שהמוח מקבל ההודעה מהקיבה. בינתיים ממשיכים לאכול סתם אכילת יתר, בלי להבין שכבר מלאים.
יצאנו לבדוק האם יש דרך בכל זאת לשבוע מהר ולהימנע מאכילה מיותרת
5 טיפים לשבוע מהר ולא לאכול יותר מדי
1. להתחיל הארוחה עם המזונות הקלים יותר
אומר הרמב"ם "לעולם יקדים אדם דבר הקל ומאחר הכבד". מומלץ להתחיל במזון הכי קל לעיכול כמו סלט ולהמשיך לכבד יותר, כמו עוף ובשר. המאכלים הקלים בארוחה, בדרך כלל פחות משמינים. ככל שמתעכבים יותר על אכילת המזון הקל והפחות משמין, כך נשאר פחות זמן לאכול מזון כבד ומשמין יותר, עד שתחושת השובע תגיע. בנוסף עדיף לאכול את המזון הבריא יותר בתחילת הארוחה, שאז אנזימי העיכול רעננים ויעילים יותר.
2. להגיש מנה עיקרית אחת ולא מני תבשילים שונים
לפי הרמב"ם ריבוי תבשילים בארוחה מגביר תאוות האכילה בשל הפיתוי לטעום עוד. כשיש מנה עיקרית אחת, כמה כבר אפשר לאכול את אותה מנה. מעבר לכך, לפי הרמב"ם מני תבשילים שונים מצריכים מני עיכול שונים. כשמערבבים מני תבשילים בקיבה, הדבר מקשה על העיכול.
3. ללעוס היטב לפני שבולעים האוכל
מחקרים מצאו שמי שלועס יותר אוכל פחות. אחת הסיבות לכך שהיא שלעיסה ממושכת לפני שבולעים האוכל, מארכיה בסופו של דבר את זמן הארוחה ומקצרת הזמן הנדרש להרגיש את תחושת השובע. ישנן מספר דרכים להתרגל ללעוס יותר: לספור לעיסות, לא לאכול בעמידה, להימנע מדיבורים והסחות דעת בזמן האוכל, כמו גם לא להעמיס על המזלג את הביס הבא, לפני שמסיימים ללעוס הביס שבפה.
4. לאכול בצלחת קטנה
ראתה עין שבעה נפש אמרו חז"ל. אפשר לשבוע דרך העיניים. אפשר למזוג האוכל לצלחת קטנה. מבחינה ויזואלית זה ייראה למוח יותר אוכל מאשר אם מוזגים את אותה כמות לצלחת גדולה יותר.
5. להשאיר מקום - לא להתמלא עד הסוף
הרמב"ם מציע לאכול עד 75% מהקיבולת המלאה. על ידי כך גם נמנעים מהחסרונות הבריאותיים של אכילה עד אפס מקום וגם לא אוכלים מזון מיותר רק בגלל העיכוב בהרגשה של תחושת השובע [לחצ/י לקריאה – כמה צריך לאכול בארוחה לפי הרמב"ם ואיך לעשות את זה].
מקורות וקישורים רלבנטיים:
- הנהגות הבריאות הרב חייק
- הרמב"ם הלכות דעות פרק ד
- הרווארד פרסום לציבור "לאכול לאט יגרום לך להרגיש שבע מהר יותר"
- it really takes 20 minutes to feel full" Juliette Steen Associate Editor - Food, HuffPost Australia "
- Eating with our eyes: From visual hunger to digital satiation
- PERIPHERAL MECHANISMS IN APPETITE REGULATION
Last updated on April 20th, 2022 at 04:41 pm