חיפוש
סגור את תיבת החיפוש
חיפוש
סגור את תיבת החיפוש

איזה לחם הכי בריא ?

נכתב על ידי

איזה לחם הכי בריא ?

לחם יכול להיות מאכל בריא אם יודעים לאכול את הלחם הנכון – איך לבחור לחם בריא ומה הלחם הכי בריא לפי הרמב"ם  ?

קודם כל - לחם בריא הוא לחם מקמח מלא

בראש ובראשונה, כדי שלחם יהיה בריא הוא חייב להיות אפוי מקמח מלא. הכוונה לקמח מדגן מלא (wholegrain) שנטחן על כל חלקיו: הנבט, הגרעין והקליפה. 

לחם מקמח לבן הוא לחם שנאפה מקמח של דגן מעודן (refined grains), שנטחן ללא הקליפה והנבט ומכיל רק את הגרעין של הדגן. דילול הדגן של הלחם הלבן מאפשר להאריך חיי המדף של הלחם ולשפר מרקמו וטעמו, אבל מבחינה תזונתית, ברגע שהורדו הקליפה והנבט, שהם עשירים בסיבים תזונתיים, שמנים איכותיים וויטמינים ומינרלים חיוניים, הופך הלחם הלבן ללא יותר מגוש עמילן עשיר פחמימות "ריקות" – פחמימות הנספגות מהר בגוף וגורמות לתנודות חדות ולא בריאות ברמת הסוכר בדם. בנוסף, הספיגה המהירה מונעת תחושת שובע. לכן, לחם לבן פחות משביע מלחם מלא וגורר אכילת יתר והשמנה.

לפי כתבי הרמב"ם, לחם מדגן מלא שנטחן טרי הוא מזון בריא. מנגד, לחם לבן, "פת הדראה", הוא מזון רע לגוף. 

איך לדעת אם הלחם מקמח מלא ?

  • צבע הלחם. ברגיל, ככל שהלחם כהה יותר כך הוא מלא יותר ובריא יותר, אבל ניתן די בקלות להעניק ללחם גוון כהה, על ידי צבעי מאכל. אם הלחם לא ארוז, מומלץ לברר עם המוכר האם הלחם מקמח מלא.
  • תו זה אפשרי-בריא. במקרה של לחם ארוז, אחוז הקמח המלא מתוך סך כל הקמחים בלחם רשום על האריזה. משרד הבריאות מעניק תו "אפשרי-בריא" ללחמים שנאפו מקמח המכיל לפחות 80% דגנים מלאים. 

מה הלחם הכי בריא ?

קיים מבחר רב של סוגי דגנים המשמשים לייצור קמח לאפיית לחמים כמו דגני תירס, חיטה, אורז, שיבולת שועל, שיפון, כוסמין, שעורה, דוחן ועוד. בגמרא מופיע 'מדרג איכויות' של הדגנים (דגנים מלאים):

במקום הראשון – לחם חיטה. החיטה היא דגן נפוץ. ישנם מני חיטה שונים מלבד החיטה רגילה שנקראת "חיטת הלחם", כמו: כוסמין, דורום, אמר (emmer), קמוט ועוד. בחיטה כ-13% סיבים תזונתיים, וכן ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חזקים כמו לוטאין וכולין. 

בגמרא מכונה לחם חיטה "לחם חמודות", בעל סגולה לשפר הריכוז והחשיבה. בספר הנהגת הבריאות של הרמב"ם משבחים את דגני החיטה.

מחקר ענק, שניתח נתונים של אלפי משתתפים על פני תקופה של 20 שנה, מצא שמי שאכל יותר דגני חיטה מלאים חי יותר שנים. לפי המחקר, אכילה של 30 גרם חיטה מלאה ביום הקטינה הסיכון הכללי למות ב-5% ובאופן ספציפי, הקטינה הסיכון למות ממחלות לב בעד 10%.

במקום השני – לחם כוסמין. הכוסמין הוא סוג של חיטה (חיטת הכוסמין) הקרוב לחיטת הלחם. הכוסמין מכיל פחות גלוטן ויותר חלבון מאשר החיטה (כ-15%). הכוסמין נשחב קל יותר לעיכול ממני דגנים אחרים והוא עשיר גם בנוגדי חמצון כמו בטא קרוטן.

במקום השלישי  – השעורה. לגרגר השעורה יש ערך תזונתי גבוה והוא העשיר ביותר מבין הדגנים בסיבים תזונתיים (כ-17%).

מה בריא יותר - לחם רגיל או לחם קל ?

לחם קל הוא לחם מקמח מלא או מקמח לבן, המכיל לפחות שליש פחות מכמות הקלוריות שבלחם רגיל. 

מקובל לחשב ששתי פרוסות לחם קל שוות בקלוריות, לפרוסה אחת של לחם רגיל.

לחם קל מקמח מלא יכול להיות פתרון טוב לדיאטה ובלבד שלא אוכלים בסופו של דבר יותר לחם.

למה כדאי לשלב ירקות כשאוכלים לחם ?

בירקות יש כמות גדולה של סיבים תזונתיים וגם מולקולות שונות, המעכבים ספיגת הסוכר בדם. אכילת ירקות, בעיקר ירוקים, לצד הלחם, מאטה את ספיגת הסוכר שבלחם בדם ומקטינה על ידי כך את ההשפעה השלילית על הגוף של תנודות חדות בערכי הסוכר.

מומלץ במיוחד לשלב ירקות כשאוכלים לחם לבן.

מה בריא יותר לחם כוסמין, לחם שיבולת שועל או לחם שיפון ? 

לפי הגמרא דגני חיטה עדיפים על דגני שעורה. לכן, למשל לחם כוסמין, שהוא סוג של חיטה, ייחשב בריא יותר מלחם שיפון או לחם שיבולת שועל, שהם דגני שעורה.

מקורות וקישורים רלבנטיים:

אולי יעניין אותך גם

דילוג לתוכן