הרשת מלאה בדיאטות אפנתיות, מדיאטת כרוב ועד דיאטת צום (אוכלים חופשי 8 שעות וכל יתר הזמן צמים). כל אחד מוצא את זו שמתאימה לו אבל התסריט מוכר- מתחילים בדיאטה בהתלהבות, מרזים, מרוצים ואז מתייאשים ומעלים חזרה את המשקל שהורדנו ולפעמים גם עוד איזה קילו-שניים לנחמה. קשה לנו להתמיד. אבל כדי לשמור על משקל תקין לא חייבים דיאטה דווקנית. אפשר לאכול ואפילו טוב ועדיין לשמור על משקל תקין- הפתרון הוא בשינוי הרגלי האכילה- בתור התחלה- לא לאכול יותר מדי באותה ארוחה. למה אנחנו אוכלים יותר מדי בארוחה, ואיך אפשר להימנע מכך- הכל בשורות הבאות
לא לאכול יותר מדי בארוחה ולרדת במשקל בלי דיאטה
האכזבה של החזרת הקילוגרמים שהושלו בדיאטה האחרונה, אחרי שננטשה מחמת המיאוס, מוכרת לכל מי שניסה דיאטות הורדת משקל בחייו. אבל זה לא פלא. לחיות על דיאטה זה לא פתרון קבע. זה במקרה הטוב פתרון זמני. הפתרון הוא שינוי הרגלי התזונה, למעשה שינוי אורח החיים. מעניין שמקור המילה דיאטה הוא "תפריט תזונה" או בהשאלה מיוונית "אורח חיים". אז עזבו דיאטה, בואו נדבר על שינוי הרגלי אכילה – בראש ובראשונה- איך לא לאכול יותר מדי באותה ארוחה.
איך לא לאכול יותר מדי בארוחה ?
שינוי הרגלי האכילה מתחיל בכך שלומדים לאכול מספיק, ולא יתר על המידה. לאכול כשרעבים, ולא מתוך פיתוי או נחמה. הבעיה שגם כשיושבים לאכול כשבאמת צריכים, הרבה פעמים אנחנו אוכלים יתר על המידה. התוצאה- השמנה. מדוע זה קורה לנו? מי האשם בכך שאנחנו לא יודעים מתי לעצור ?
המוח שלנו, איבר מדהים אך עם זאת "אשם" לא קטן בהרגלי האכילה הלא תקינים שלנו. בין המוח לקיבה מתקיימת תקשורת (ע"י תהליכים הורמונליים פיזיולוגיים ואחרים). התקשורת הזאת נקראת gut-brain communication. כשהגוף שבע, הקיבה משדרת את זה למוח (להיפותלמוס). כשהמוח מקבל את האות, הוא מורה לגוף שלנו להפסיק לאכול. הבעיה היא שיכולות לעבור אפילו 20 דקות עד שהאות של הקיבה ששבענו תתקבל במוח. כל עוד ה"שדר" לא מגיע למוח אנחנו בעצם ממשיכים לאכול סתם בגלל ה"דיליי" בתקשורת ולא בגלל שאנחנו באמת עוד רעבים.
4 טיפים איך להצליח לא לאכול יותר מדי בארוחה
מה עושים כדי לא לאכול יותר מדי בארוחה ? היעד הוא להגיע לנקודה בה המוח יקבל את המסר שכבר שבענו, לפני שאכלנו סתם מזון מיותר. אבל איך מושכים את הארוחה ל"דקה העשרים" ? חז"ל, שידעו על התקשורת האטית בין הקיבה למוח כבר לפני מאות שנים, מציעים מספר טיפים:
1
מומלץ להתחיל הארוחה בסלטים ובמזון הקל
אומר הרמב"ם: "לעולם יקדים אדם דבר הקל ומאחר הכבד". מומלץ להתחיל במזון הכי קל לעיכול כמו הסלט ולהמשיך לכבד יותר, כמו הבשר או העוף. המאכלים הקלים בארוחה, כמו הסלט, משמינים פחות. ככל שנתעכב יותר על אכילת המזון הקל והלא משמין, כך נרוויח זמן עד תחושת השובע ויישאר לנו פחות זמן לאכול מזון כבד ומשמין.
בנוסף, פירוק המזון הקל והבריא בתחילת הארוחה יעיל יותר, שאז אנזימי העיכול "רעננים". כך שאם התחלנו בסלט, לו ערכים תזונתיים גבוהים, האנזימים יפרקו רכיביו בצורה אפקטיבית, ואנו נהנה ממלוא יתרונותיו הבריאותיים.
2
אל "תתפוצצו" מאוכל- תחושת השובע בדרך
אכלו עד שאתם מרגישים ששבעתם- אל תתפוצצו- אומר הרמב"ם "לא יאכל אדם עד שתתמלא כריסו אלא יפחות כמו רביע משבעתו" בקיצור מומלץ להשאיר מקום בבטן (להתמלא עד 75% מהקיבולת שלכם לא 100%) – כשמרגישים כבר לא רעבים, כדאי לעצור. תחושת השובע תגיע, היא רק מתעכבת…
3
מומלץ להימנע מריבוי תבשילים בארוחה אחת
לפי הרמב"ם ריבוי תבשילים בארוחה, מגביר התאווה. לעומת זאת, אם ישנה מנה עיקרית אחת, אז אין צורך לטעום עוד מנות, להתפתות לעוד מזונות (גם אם כבר שבענו מבחינת הקיבה). מה גם שאפילו המנה היחידה טעימה, ימאס לנו ממנה (כמה אפשר לאכול מאותו דבר ?). מעבר לכך, לפי הרמב"ם מני תבשילים שונים מצריכים מני עיכול שונים. כשמערבבים מני תבשילים בקיבה, הדבר מקשה על העיכול.
4
לעסו היטב ! זה יסייע לתחושת שובע מוקדמת
מחקרים מצאו שלעיסה ממושכת תורמת לעיכול יעיל יותר ושאם לועסים יותר- אוכלים פחות !
מומלץ ללעוס היטב את האוכל לפני שבולעים ועוברים לביס הבא – לא שזה קל אבל הפתרון הוא לאכול בנחת ולא "להלחיץ את המוח"– לא להעמיס על המזלג לפני שסיימנו את הביס בפה, לא לדבר בזמן האכילה ולהימנע מהסחות דעת. זה יעזור ללעוס יותר, לאכול לאט. כך נרוויח זמן, עד שהמוח יבין ששבענו.
בקיץ הנקבוביות של הגוף פתוחות (בגלל החום החיצוני) וע"י כך החום נכנס לגוף. כך החום החיצוני עוזר לספק לגוף החום הפנימי הנחוץ לתפקודו, כולל לצורך עיכול. בחורף, לעומת זאת, הקור סוגר הנקבוביות ומאכלים חמים הם דרך לספק לגוף החום לו הוא זקוק. לכן גם בחורף אוכלים יותר מאשר בקיץ- זה פשוט צורך של הגוף.
רשימת מקורות
Last updated on July 11th, 2020 at 02:58 pm