אין באמור באתר זה כדי להוות ייעוץ רפואי,
תחליף לייעוץ רפואי או עצה רפואית.
© כל הזכויות שמורות לעורכי האתר.
תוכן האתר מבוסס על המקורות המוזכרים.
הצהרת נגישות לאתר בריאות
דיאטת צום לסירוגין מבוקרת
14/03/2022
נכתב על ידי
דיאטת צום לסירוגין מבוקרת מומלצת (16/8 או 14/10)
הרשת מלאה בדיאטות שונות שמבטיחות ירידה מהירה במשקל, מדיאטת נוזלים בלבד ועד דיאטת ירוקים או דיאטת נקודות (ספירת קלוריות).
בשנים האחרונות צץ טרנד של דיאטות צום לסירוגין (Intermittent Fasting) שמתבססות על עקרון של אכילה תחומה בזמן (Time Restricted Feeding), במחזוריות.
בין דיאטות הצום לסירוגין ניתן למנות את הדיאטות שמתבססות על צום של מספר שעות ביממה ואכילה חופשית ביתר הזמן, כמו דיאטת 16/8, 14/10, 12/12.
דיאטת צום נוספת היא דיאטה בה צמים במשך יום או יומיים ובשאר ימי השבוע אוכלים כרגיל, כמו בדיאטת 5:2.
יש גם טרנד של דיאטת צום בה אוכלים ארוחה אחת ביום (One Meal a Day).
דיאטות צום מלא לא בריאות ולא יעילות
אם צמים יורדים במשקל ואם המטרה היא להוריד ארוחות ולצום לפרקי זמן ארוכים כדי להצליח להיכנס בעוד X שבועות לשמלת הכלה אז מילא. אבל אם רוצים לרדת במשקל ולהצליח לשמור על משקל גוף תקין באופן קבוע, אז צום טוטאלי כמו צום של יממה או יותר או צום של ארוחה אחת ביום, זה לא הפתרון.
מחקרים מצאו שצום ממושך עלול לגרום להתייבשות, חולשה, כאבי ראש, ירידה בריכוז ושינויים במצב הרוח ולהוביל גם להתנהגויות לא בריאות, כמו עיוות בדימוי הגוף, התנהגות כפייתית או מסוכנת.
בנוסף, נמצא שהירידה במשקל בדיאטות צום טוטאליות לא נשמרת לאורך זמן. בעיקר בגלל האטה של חילוף החומרים בגוף כשצמים ובגלל שאחרי הצום הגוף מחפש לפצות על הקלוריות שאיבד על ידי אכילה, לפעמים של יותר קלוריות מאלו שירדו בצום.
דיאטת צום מבוקרת בריאה ויעילה (דיאטות צום 12/12, 14/10 ו-16/8)
בשונה מדיאטות הצום הטוטאלי, דיאטות צום תחומות בזמן מוגבל (מבוקרות) כמו דיאטות 12/12, 14/10 או 16/8 הן גם בריאות, גם יעילות וגם ריאליות לביצוע.
הגוף רגיל לצום. זה קורה בשנת הלילה. צום הלילה הטבעי בריא לגוף, בלעדיו הגוף היה קורס.
בדיאטת צום מבוקרת כמו דיאטת 16/8, מרחיקים את ארוחת הערב מהשינה על ידי כך שמסיימים לאכול מוקדם ומאריכים את הזמן בו הגוף נמצא בצום הלילה.
זה גם בריא וגם יעיל.
בריא יותר כי כשהולכים לישון על בטן מלאה, מיצי העיכול עלולים לעלות מהקיבה לוושט במצב שכיבה, ולפגוע בה; עיכול המזון מכביד על מערכת העיכול שצריכה להמשיך לעבוד במקום לנוח.
כשאוכלים ארוחת ערב מוקדם מרזים. לפי המחקרים, אם אוכלים את אותה ארוחה בבוקר ובערב, כמות הקלוריות שהגוף יעלה בערב כפולה !. ככל שאוכלים את ארוחת הערב מוקדם יותר, כך תוספת הקלוריות לגוף תהיה קטנה יותר.
מחקר אמריקאי בקרב נשים אמריקאיות בגילאים 25-65 מצא כי דיאטת צום מבוקרת מסייעת בהורדת משקל וגם על הדרך באיזון ערכי הכולסטרול והסוכר.
דיאטת צום לסירוגין – איך עושים את זה נכון ?
כדי להצליח לעשות דיאטת צום לסירוגין מבוקרת כמו דיאטת 12/12, 14/10 או 16/8 מומלץ להקפיד על מספר כללים:
- להתחיל בהדרגה. כאמור ברגע שהגוף מזהה צום הוא עלול להאט את חילוף החומרים ולסכל הירידה במשקל. לכן, מומלץ להתחיל הדיאטה בהדרגה, כדי שהגוף לא ירגיש בכך: להתחיל בצום קצר יחסית של דיאטת 12/12 ולאחר הצלחה (4 שבועות התמדה) להתקדם לדיאטת 14/10 ואפשר להתקדם בקיצון לדיאטת 16/8. לדוגמה: להפסיק לאכול בהתחלה 12 שעות לפני ארוחת הבוקר, למשל להפסיק לאכול ב-22:00 אם אוכלים ארוחת בוקר ב-10:00 ובהמשך להפסיק לאכול ב-21:00 וכן הלאה. בסוף אפשר להתקבע על הפסקת אכילה ב-20:00 והתחלת אכילה ב-10:00 (14/10) או הפסקה ב-19:00 ואכילת בוקר ב-11:00 (דיאטת 16/8).
- להקפיד לשתות מים כל הזמן וללא הגבלה.
- להקפיד על שילוב פירות וירקות ולחם מלא בתזונה. אלו יתרמו לתחושת השובע וחילוף החומרים.
- לשלב פעילות גופנית שבכוחה גם לעודד שריפת קלוריות וגם להאיץ חילוף החומרים (וגם לשפר מצב הרוח!). מבחינת הרמב"ם שילוב פעילות גופנית הוא תנאי בלעדיו אין כל סיכוי לשמירה על משקל גוף ובריאות תקינים. לפי הרמב"ם גם אם אדם יאכל אוכל בריא ודיאטטי בלבד, אם הוא לא ישלב פעילות גופנית הוא לא יצליח לשמור על משקל גוף תקין ובריאות טובה.
- יש אנשים שצום, אפילו מבוקר, עלול לסכן אותם. לדוגמה חולי סכרת, נשים הרות או מניקות, אנשים עם מחלות כרוניות, קשישים וילדים. ההמלצה היא להתייעץ עם רופא לגבי אפשרות זו.
מקורות וקישורים רלבנטיים:
- צום לסירוגין - ויקיפדיה
- Do Fasting Diets Work - By Stephanie Watson
- Intermittent Fasting Linked to Disordered Eating, Other Dangerous Behaviors
- Effects of weight loss via high fat vs. low fat alternate day fasting diets on free fatty acid profiles
- Canadian Study of Adolescent Health Behaviors
- ד"ר גיל שחר- המרכז לרפואת הרמב"ם
אולי יעניין אותך גם
אודות
אתר לבריאות הוא ערוץ תוכן אינטרנטי בנושא אורח חיים בריא. המידע מבוסס אסמכתאות (מחקרים שפורסמו ברחבי העולם בכתבי עת וביטאונים מקצועיים, מאגרי מידע אינטרנטיים וחכמת חז"ל). יחד עם זאת, התוכן כפוף לשינויי עריכה ופרשנות של עורכי האתר.
תנאי שימוש ומדיניות פרטיות
המידע באתר נועד עבור הציבור הרחב, הוא אינו ייעוץ מקצועי ואינו מהווה תחליף לייעוץ מקצועי. אנו משתדלים לשמור ככל הניתן על פרטיות הגולשים באתר ועובדים עם פרוטוקול גלישה מאובטח (SSL).
טרם שימוש באתר יש לקרוא את תנאי השימוש ומדיניות הפרטיות.