מעבר להרגשת הרעננות שבאה אחרי שנת לילה מפנקת, מחקרים מוכיחים ששינה טובה ומספקת קשורה עם תועלות בריאותיות של ממש: מחיזוק המערכת החיסונית, חיזוק הזיכרון ותהליכי הלמידה, שיפור מצב הרוח והמוטיבציה, ועד הפרשת הורמון גדילה (Growth Hormone) ואפילו הורדת לחץ הדם ומניעת סוכרת. חז"ל היו מודעים היטב ליתרונות הבריאותיים שבשינה. הם אפילו נתנו לנו טיפים איך לישון נכון – 5 טיפים לשינה נכונה נוסח חז"ל.
טיפים לשינה נכונה
שינה טובה הכרחית לבריאות. היא משפרת תפקוד המערכת החיסונית (ולפיכך מונעת חולי מיותר ומאיצה תהליכי החלמה), מונעת סוכרת ותורמת להורדת לחץ הדם, מחזקת החשיבה והזיכרון, משפרת מצב הרוח והמוטיבציה ואפילו תורמת לגדילה של מתבגרים. אבל איך נפיק מהשינה את המקסימום – מהי שינה נכונה ? כמה ואיך ללכת לישון ? 5 טיפים לשינה נכונה ובריאה.
1
מתי מומלץ ללכת לישון ?
מומלץ ללכת לישון בתחילת הלילה (מוקדם). שינה בחושך איכותית יותר -האור מעכב הירדמות ופוגע באיכות השינה
לפי הרמב"ם מומלץ ללכת לישון בתחילת הלילה ולהתעורר עם נץ החמה "שנמצא עומד משנתו בזריחה". בעיקר מומלץ לצעירים ללכת לישון מוקדם (עם תחילת הלילה), כי הורמון השינה, ההכרחי לצורך גדילת ילדים ומתבגרים, אפקטיבי ביותר בשעות אלו של הלילה.
שינה בשעות האור פחות יעילה, מאחר שחשיפה לאור בזמן שינה (אפילו נורה בחדר צדדי), עלולה לעכב ייצור מלטונין– ההורמון האחראי על העייפות והחשק שלנו לישון. זה עלול לעכב הירדמות או להפריע למהלך השינה.
2
כמה שעות צריך לישון ?
7-8 שעות שינה לבוגר הן אופטימליות, פחות או הגזמה בשינה עלולים להזיק
לפי הרמב"ם די שנישן 1/3 מהיממה, זאת אומרת 8 שעות ("די לו לאדם לישן שלישן שהוא שמונה שעות"). גם באתר WEBMED ממליצים על 7-8 שעות שינה. הרמב"ם ממליץ גם ללכת לישון מוקדם ולהתעורר עם שחר.
*חשוב להדגיש שמדובר בשעות שינה המתייחסות לאדם בוגר, בעוד באשר לתינוקות, קטנים וזקנים, מומלצות שעות שינה אחרות.
הערה: גם להפריז בשינה זה לא בריא. עודף שינה נקשר עם הצטברות קלציום בדפנות העורקים והופעת מחלות כלי דם, כמו גם הגברת הסיכון ללקות בסוכרת.
לחצ/י לעיון בשעות השינה המומלצות באתר מכבי שירותי בריאות
תינוקות עד גיל חודשיים- 13-16 שעות | מגיל חודשיים עד שנה- 14-15 שעות | פעוטות 12-18 חודשים - 13-15 שעות | ילדים 3-5 שנים - 11-13 שעות | ילדים 5-12 שנים - 9-11 שעות | בני נוער - לפחות 8.5-9.5 | מבוגרים - 7-9 שעות | זקנים - 7.5-8 שעות
3
באיזו תנוחה מומלץ לישון ? על הגב, הבטן או הצד ?
הרמב"ם ממליץ: "בתחילת הלילה ישן על צד שמאל ובסוף הלילה על צד ימין ולא ישן על עורפו או על גבו". הסיבה העומדת מאחורי המלצה זו היא שהקיבה נמצאת בצד שמאל של הגוף ומימינה הכבד. כאשר אדם הולך לישון (מומלץ כשעתיים לפחות לאחר האוכל) על צד שמאל, אז הקיבה נצמדת לדופן שמאל של הגוף ולמעשה נחה על המיטה. במצב זה הכבד, מכוח הכבידה, כמו מתקרב מעט לקיבה ומחמם ומבשל יותר את המזון המתעכל בה. שינה על צד ימין לפי הרמב"ם תקל על הקיבה ותאפשר לה להתקרר ולנוח.
בפרסום באתר שירותי בריאות כללית הוצגו תוצאות מחקרים במכרסמים אשר הראו כי שינה על צד שמאל, יעילה ב-25% יותר מאשר תנוחות אחרות, בפינוי פסולות וחומרים רעילים מתאי ורקמות המוח באמצעות המערכת הגלימפטית (glymphatic pathway). שינה על הצד מומלצת גם לסובלים מנחירות ודום נשימתי.
בפרסום של בית הספר לרפואה באוניברסיטת הרווארד מסבירים כי שינה על הצד או על הגב עדיפה לעמוד השדרה, מאשר שינה על הבטן. שינה על הבטן אינה טבעית לעמוד השדרה מאחר שבמצב זה הגב הופך מקושת (רוב המשקל הוא במרכז הגוף) יוצא מתנוחתו הטבעית וכך גם הצוואר שהופך מתוח ומסובב.
לישון עם או בלי כרית - מה עדיף ?
באוניברסיטה רוצ'סטר בארה"ב מסבירים שאם אתם רגילים לישון על הבטן, אז עדיף שתעשו זאת ללא כרית או לכל היותר עם כרית שטוחה. שינה עם כרית כששוכבים על הבטן- תנוחה בה מרכז הגוף שקוע – עלולה לגרום למתיחה של שרירי הצוואר, ודאי אם נוסיף לכך גם כרית שמגביהה הראש.
בשונה משינה על הבטן, כשישנים על הגב או על הצד עדיף דווקא להשתמש בכרית, כל עוד אין מדובר בכרית גבוהה מדי. הכרית תשמור על התנוחה הטבעית של עמוד השדרה, ותמנע לרוב כאבי גב.
ב- MAYO-CLINIC מסבירים כיצד מומלץ להשתמש בכרית לשינה כדי להימנע מכאבי גב:
- בשינה על הצד: מומלץ לשים כרית בין הרגליים ולמשוך הרגליים מעט מעלה כלפי החזה. מומלץ לתמוך הצוואר בכרית.
- בשינה על הגב: מומלץ להניח כרית מתחת לברכיים כדי לשמור על העקומה הטבעית של עמוד השדרה. ניתן להניח גם מגבת מגולגלת תחת הגב התחתון. מומלץ לתמוך הצוואר עם כרית.
- בשינה על הבטן: טוב אם אתם לא יכולים להימנע מכך, אז לפחות כדי להקפיד לשים כרית מתחת לאגן והבטן התחתונה. ניתן לשים כרית תחת הראש אם זה לא גורם ליותר מדי מתח לצוואר, שאם כך הדבר- מומלץ להימנע מכרית לראש.
4
לכו לישון רגועים- "הרגוע יקל לו להירדם". הרגיעו התינוק עם שיר ערש- זה גם יסייע בהרדמה וגם יקנה שינה שלווה
בשינה המוח עובד ומעבד את אירועי היום. צריך לתת לו לעשות זאת בנחת. אחת הדרכים לעשות זאת היא פשוט להירגע. לא להיות טרודים במחשבות שיגרמו למוח לעבוד "שעות נוספות" ולשינה לנדוד יחד איתן. כפי שאמרו חז"ל: "הרגוע יקל לו להירדם".
שיפור ההרגשה של התינוק בזמן ההרדמה, למשל על ידי שיר ערש, תסייע בהרדמה עצמה וגם תשפר איכות השינה, שתהיה שלווה "ואיכותית" יותר.
בקיצור, ההמלצה היא להירגע לפני שנרדמים, זה יסייע לנו, גם להירדם מהר יותר וגם נזכה בשינה רגועה ואיכותית יותר.
5
ללכת לישון שיכורים? לא מומלץ. אצל השיכור הגוף הופך כמשותק ואינו מגיב טוב לסביבה
השינה מחמת השכרות לא בריאה לגוף. הרמב"ם (פרקי משה) משווה שינה תחת שכרות לשינה תחת שיתוק. ברגיל, גם כשישנים הגוף מרגיש כאב, חום, רעשים וכדומה ויכול להגיב בהתאם, שלא כן אצל השיכור שחושיו כהים – גופו מנותק והוא למעשה על תקן משותק. זה לא בריא וגם עלול להיות מסוכן, אם חלילה נוצר מצב שמצריך תגובה מידית.
הסיבה שקוראים לקשיי שינה "נדודי שינה" היא כי השינה נודדת ממך. כשאנחנו לא שלווים, המחשבות רצות, בורחות והשינה אתן. לעומת זאת "הרגוע יקל לו להירדם"
רשימת מקורות
- שערי בריאות הגוף והנפש לרמב"ם
- הרמב"ם פרקי משה
- הרמב"ם הלכות דעות ד
- אתר ויקירפואה- שעות שינה מומלצות לילדים ומתבגרים
Last updated on June 2nd, 2020 at 10:56 pm