מעבר להרגשת הרעננות שבאה אחרי שנת לילה מפנקת, מחקרים מוכיחים ששינה טובה ומספקת קשורה עם תועלות בריאותיות של ממש: מחיזוק המערכת החיסונית, חיזוק הזיכרון ותהליכי הלמידה, שיפור מצב הרוח והמוטיבציה, ועד הפרשת הורמון גדילה (Growth Hormone) ואפילו הורדת לחץ הדם ומניעת סוכרת.
איך לישון נכון ואיך להפיק מהשינה את המירב- טיפים מבוססים חז"ל ומחקרים מדעיים
איך לישון נכון ?
שינה טובה הכרחית לבריאות. היא משפרת תפקוד המערכת החיסונית (ולפיכך מונעת חולי מיותר ומאיצה תהליכי החלמה), מונעת סוכרת ותורמת להורדת לחץ הדם, מחזקת החשיבה והזיכרון, משפרת מצב הרוח והמוטיבציה ואפילו תורמת לגדילה של מתבגרים. אבל איך נפיק מהשינה את המקסימום – איך לישון נכון ? על איזה צד לישון ? עם או בלי כרית ? כמה שעות שינה מומלצות ? טיפים לשינה נכונה ובריאה
שנות שינה מומלצות
שעות השינה המומלצות הן 7-8 שעות שינה לבוגר – פחות או יותר מזה עלול להזיק. חשוב לשים לב ששעות השינה המומלצות תלויות בגיל- אין שעות השינה המומלצות למבוגר, זהות לשעות השינה המומלצות לתינוק (ראה בהמשך שעות שינה מומלצות לפי גילאים).
גם הרמב"ם ממליץ על כ-8 שעות שינה. לפי הרמב"ם די שנישן שליש משעות היממה – 8 שעות ("די לו לאדם לישן שלישן שהוא שמונה שעות").
גם באתר WEBMED ממליצים על 7-8 שעות שינה.
עודף שינה נקשר עם הצטברות קלציום בדפנות העורקים והופעת מחלות כלי דם, כמו גם הגברת הסיכון ללקות בסוכרת.
הרמב"ם ממליץ ללכת לישון בתחילת הלילה. המלצה זו תקפה ביתר שאת לילדים ומתבגרים. זאת מכיוון שהורמון השינה, ההכרחי לצורך גדילת ילדים ומתבגרים, אפקטיבי ביותר בשעות המוקדמות של הלילה.
האם בריא לישון ביום ?
אנשים שעובדים במשמרות לילה, משלימים שינה ביום. הבעיה היא ששינה בשעות האור פחות מועילה לגוף משנת לילה. חשיפה לאור בזמן שינה (אפילו נורה בחדר צדדי), עלולה לעכב ייצור מלטונין– ההורמון האחראי על העייפות והחשק שלנו לישון. זה עלול לעכב הירדמות או להפריע למהלך השינה ולפגוע באיכותה.
ללכת לישון שיכורים ?
הרמב"ם (פרקי משה) משווה שינה תחת שכרות לשינה תחת שיתוק. ברגיל, גם כשישנים הגוף מרגיש כאב, חום, רעשים וכדומה ויכול להגיב בהתאם במצבי סכנה, שלא כן אצל השיכור שחושיו כהים – גופו מנותק והוא למעשה "על תקן" משותק.
לחצ/י לעיון בשעות השינה המומלצות באתר מכבי שירותי בריאות
תינוקות עד גיל חודשיים- 13-16 שעות | מגיל חודשיים עד שנה- 14-15 שעות | פעוטות 12-18 חודשים - 13-15 שעות | ילדים 3-5 שנים - 11-13 שעות | ילדים 5-12 שנים - 9-11 שעות | בני נוער - לפחות 8.5-9.5 | מבוגרים - 7-9 שעות | זקנים - 7.5-8 שעות
מהי תנוחת השינה המומלצת ?
שינה על צד שמאל ?
הרמב"ם ממליץ בתחילת הלילה לישון על צד שמאל ובסוף הלילה על צד ימין. לא לישון על העורף או הגב.
הסיבה העומדת מאחורי המלצה לישון על צד שמאל לפי הרמב"ם היא סיוע למערכת העיכול – הקיבה נמצאת בצד שמאל של הגוף ומימינה הכבד. כאשר אדם ישן על צד שמאל, הקיבה נצמדת לדופן שמאל של הגוף ולמעשה נחה על המיטה. במצב זה, הכבד, מכוח הכבידה, כמו מתקרב מעט לקיבה ומחמם ומבשל יותר את המזון המתעכל בה.
בפרסום באתר שירותי בריאות כללית הוצגו תוצאות מחקרים במכרסמים אשר הראו כי שינה על צד שמאל, יעילה ב-25% יותר מאשר תנוחות אחרות, בפינוי פסולות וחומרים רעילים מתאי ורקמות המוח באמצעות המערכת הגלימפטית (glymphatic pathway).
שינה על הצד מומלצת גם לסובלים מנחירות ותסמונת דום נשימתי בשינה.
שינה על צד ימין ?
שינה על צד ימין לפי הרמב"ם תקל על הקיבה ותאפשר לה להתקרר ולנוח.
שינה על הבטן ?
לפי פרסום מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד, שינה על הצד או על הגב עדיפה לעמוד השדרה, מאשר שינה על הבטן. שינה על הבטן אינה טבעית לעמוד השדרה מאחר שבמצב זה הגב הופך מקושת (רוב המשקל הוא במרכז הגוף) בניגוד לתנוחתו הטבעית וכך גם הצוואר, שהופך מתוח ומסובב.
לישון עם כרית או בלי כרית ?
באוניברסיטה רוצ'סטר בארה"ב מסבירים שאם אתם רגילים לישון על הבטן, אז עדיף שתעשו זאת ללא כרית או לכל היותר עם כרית שטוחה. שינה עם כרית כששוכבים על הבטן- תנוחה בה מרכז הגוף שקוע – עלולה לגרום למתיחה של שרירי הצוואר, ודאי אם נוסיף לכך גם כרית שמגביהה הראש.
בשונה משינה על הבטן, כשישנים על הגב או על הצד עדיף דווקא להשתמש בכרית, כל עוד אין מדובר בכרית גבוהה מדי. הכרית תשמור על התנוחה הטבעית של עמוד השדרה, ותמנע לרוב כאבי גב.
ב- MAYO-CLINIC מסבירים כיצד מומלץ להשתמש בכרית לשינה כדי להימנע מכאבי גב:
- בשינה על הצד: מומלץ לשים כרית בין הרגליים ולמשוך הרגליים מעט מעלה כלפי החזה. מומלץ לתמוך הצוואר בכרית.
- בשינה על הגב: מומלץ להניח כרית מתחת לברכיים כדי לשמור על העקומה הטבעית של עמוד השדרה. ניתן להניח גם מגבת מגולגלת תחת הגב התחתון. מומלץ לתמוך הצוואר עם כרית.
- בשינה על הבטן: טוב אם אתם לא יכולים להימנע מכך, אז לפחות כדי להקפיד לשים כרית מתחת לאגן והבטן התחתונה. ניתן לשים כרית תחת הראש אם זה לא גורם ליותר מדי מתח לצוואר, שאם כך הדבר- מומלץ להימנע מכרית לראש.
איך להירדם מהר ?
הדרך הכי טובה להירדם מהר היא פשוט להירגע.
בשינה המוח עובד ומעבד את אירועי היום. צריך לתת לו לעשות זאת בנחת. אחת הדרכים לעשות זאת היא פשוט להירגע. לא להיות טרודים במחשבות שיגרמו למוח לעבוד "שעות נוספות" ולשינה לנדוד יחד איתן. כפי שאמרו חז"ל: "הרגוע יקל לו להירדם".
לפי הקבלה (ספר פרדס רימונים להרמ"ק) התבוננות במים זורמים (סלוני מים) מעודדת הירדמות.
איך להרדים תינוק ?
שיפור ההרגשה של התינוק בזמן ההרדמה, למשל על ידי שיר ערש, תסייע בהרדמה עצמה וגם תשפר איכות השינה, שתהיה שלווה "ואיכותית" יותר.
"נדודי שינה" על שום מה ? על שום שהשינה נודדת ממך. כשלא רגועים המחשבות רצות, בורחות והשינה יחד איתן. אז אם רוצים להירדם מהר, צריך פשוט להירגע, כפי שאמרו חז"ל – "הרגוע יקל לו להירדם"…
רשימת מקורות
- שערי בריאות הגוף והנפש לרמב"ם
- הרמב"ם פרקי משה
- הרמב"ם הלכות דעות ד
- אתר ויקירפואה- שעות שינה מומלצות לילדים ומתבגרים
- שינה באתר ויקיפדיה
Last updated on February 9th, 2021 at 10:02 pm