בשר בריא או לא ? יש יגידו כי מדובר במזון איכותי, יש יגידו שהוא מזיק ועדיף להימנע ככל הניתן. האמת, שיש בבשר טוב ויש רע. החכמה היא לדעת איזה בשר לאכול וממה להתרחק- מהם סוגי הבשר הנפוצים, מה טוב בבשר ומה רע, כמה בשר מומלץ לאכול, מהו הבשר המומלץ לפי חז"ל ואיך ניתן ליהנות בכל זאת מהטוב שבבשר – כל זאת ועוד בשורות הבאות
בשר – נעים להכיר ?
ישנם 3 סוגים עיקריים של בשר: בשר אדום (red meat), בשר לבן – (white meat) ובשר מעובד (processed meat). בשר אדום הוא בשר יונקים כמו צאן ובקר. בשר לבן מקורו בעופות וציפורי בר כמו תרנגולים, טורקי, שלו, אווז וברווז. בשר מעובד הוא בשר אדום או לבן שעבר "עיבוד", במטרה לשפר המרקם, הטעם ואורך חיי המדף שלו. תהליך העיבוד יכול לכלול עישון, שימור, המלחה, התססה, ייבוש או תהליכים אחרים. סוגי הבשר המעובד הנפוצים הם נקניקיות, נקניקים, בייקון, בשר כבוש (קורנדביף), המבורגרים וקבבים מעובדים ועוד.
מה טוב ובריא בבשר ?
הבשר עשיר בחלבון איכותי (מכיל כל 8 חומצות האמינו), ויטמינים חשובים כמו ויטמין B12 וויטמין B3 (ניאצין) ומינרלים כמו ברזל, מגנזיום, סלניום ואבץ.
מחקרים רבים בחנו במרוצת השנים את השלכותיו הבריאותיות של הבשר, ריכזנו חלק מהממצאים:
מפחית תיאבון ומגביר חילוף החומרים: הבשר, בפרט חלקי השריר שבו, עשיר בחלבון (25-30%). מחקרים רבים מדווחים שדיאטה עשירה בחלבונים מגבירה קצב חילוף החומרים בגוף (מטבוליזם), מפחיתה התיאבון ומקדמת תחושת שובע. במחקר שפורסם בכתב העת היוקרתי Obesity Science & Practice חולקו 120 אנשים עם עודף משקל לשתי קבוצות אשר ניזונו מדיאטה עשירה בחלבונים שכללה אכילת בשר אדום. לאחר 16 שבועות נמצאה ירידה של עד 7.8% ממשקל הגוף של המשתתפים במחקר.
בנייה וחיזוק של השרירים – מספר מחקרים מצאו שהחלבונים שבבשר מסייעים בהגדלת מסת השרירים ושיקומם. בפרסום של חוקרים מפינלנד שבדקו השפעת צריכת חלבון אצל נשים צמחוניות (חלבון מן הצומח) לעומת נשים אוכלות בשר (חלבון מן הבשר), נמצאה עלייה גבוהה יותר במסת השריר אצל הנשים שצרכו חלבון מבשר מאשר הנשים הצמחוניות.
עצמות חזקות יותר. צריכת חלבון מן החי, כמו זה שבבשר, מחזקת העצמות. מחקר שבדק השפעת צריכת חלבון מבשר על חוזק העצמות של נשים מבוגרות, מצא שהחלבון שבבשר היה בעל אפקט מגן על העצמות של נשים מבוגרות. הנשים שצרכו יותר בשר, היו בסיכון נמוך יותר לפתח שברים.
ספיגת ברזל טובה יותר. בבשר, בפרט בבשר אדום ובשר עוף, ברזל שהוא מינרל חיוני לגוף. הברזל שהבשר מספק (haem) נספג טוב יותר בגוף, מאשר ברזל מהצומח (non-haem).
טוב לסובלים מאנמיה. חוסר בברזל עלול לגרום לאנמיה. תרכובות הברזל שבבשר, אלו המעניקים לו את צבעו האדום, מסייעים לייצור המוגלובין (ומיוגלובין). בשר אדום (במיוחד בשר בקר וכבד) הוא אחד מהמקורות הטובים ביותר לספק לגוף ברזל, לכן בשר מומלץ לסובלים מאנמיה
גם במקורות זוכה הבשר לאהדה: הרמב"ם רואה בבשר הגדי והכבש "מאכלים טובים אשר ראוי שיכוון בהם מי שירצה התמדת הבריאות".
בשר כבש, בני יונה ותרנגולת טובים לפי הרמב"ם לחיזוק כוח הגברא. עוד כותב הרמב"ם כי בשר תרנגולות שמנות (בפרט במרק), וכן "הקטנים מן הצאן", הם מאכלים טובים לסובלים מטחורים.
בגמרא מופיע ש"תרנגולין יפים לחולה " (מסכת עבודה זרה יד ב).
מה לא טוב ולא בריא בבשר ?
צריכת בשר ועלייה בסיכון למחלות לב וסכרת. בבשר שומן רווי. צריכת שומן רווי קשורה עם עלייה בכולסטרול והופעת מחלות לב וכלי דם. מחקר רחב היקף שפורסם בשנת 2010 וכלל סקירה של עשרות מחקרים (סה"כ כ-1.2 מיליון משתתפים) מצא כי צריכה של בשר מעובד, אבל לא בשר אדום, העלו הסיכון למחלות לב, שבץ וסכרת.
הגברת הסיכון לחלות בסרטן. לפי הארגון העולמי לחקר הסרטן (IARC – The International Agency for Research on Cancer) קיים כיום מספיק ידע כדי לקבוע שבשר מעובד הוא גורם מסרטן ודאי (דרגת ההוכחה הכי גבוהה).
על פי הידע המדעי שהצטבר מהמחקרים מהשנים האחרונות, אכילה של 50 גרם בשר מעובד מדי יום, מעלה ב-18% את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס (ואולי גם סרטן הקיבה). הגורם להעלאת הסיכון אינו ברור לגמרי אך כנראה שטכנולוגית עיבוד הבשר, הכוללת טמפרטורות גבוהות כמו טיגון או צלייה, גורמת להיווצרות כימיקלים מסרטנים בבשר.
מחקרים אחרים מצאו גם שבשר מעובד גורם לדלקת של המעי ומגביר בשל כך את הסיכון לחלות בסרטן המעי.
לפי הארגון העולמי לחקר הסרטן, גם בשר אדום טרי (לא מעובד) נחשב לגורם שהוא "קרוב לוודאי" מסרטן, ככל הנראה בגלל רכיב מסוים בברזל שבבשר האדום (haem).
כמה בשר מומלץ לאכול בשבוע ?
יש לעשות אבחנה בין בשר מעובד לבשר טרי, ובין בשר אדום לבשר לבן.
המלצה של ארגוני הבריאות המובילים בעולם, כולל המכון האמריקאי לחקר הסרטן ומשרד הבריאות הישראלי, היא להימנע ככל הניתן מצריכת בשר מעובד.
אם בכל זאת לא הצלחתם להתאפק אז אל תגזימו – משרד הבריאות הישראלי ממליץ לא לצרוך יותר משתי מנות בשר מעובד בחודש למבוגר ולא יותר ממנה אחת לילדים.
משרד הבריאות בישראל ממליץ גם להגביל צריכת הבשר האדום הלא מעובד (טרי) לעד שתי מנות בשבוע. בארגון הבריאות העולמי ממליצים לא לצרוך בשבוע יותר מ- 500 גרם בשר אדום טרי.
טיפים להרוויח מהבשר את הטוב ולהסיר את הרע (לפי פרסום של מאיו-קליניק)
הימנעו מבשר מעובד. בשר מעובד פשוט מזיק לגוף.
חפשו נתחים רזים. נתחי בקר רזים כוללים צ'אך (החלק האחורי של הבקר), בשר עגול (נתח מהרגל האחורית של הפרה), סינטה (sirloin) ופילה.
בדקו את האחוזים. כשקונים בשר אדום טחון, בחרו בבשר עם אחוז הבשר הרזה הגבוה ביותר – לפחות 90%. גם עוף טחון עלול להיות עם אחוז שומן גבוה (אם נטחן עם העור או מחלקים כהים). לבחירה הכי רזה בחרו בשר חזה טחון, או חפשו עוף או הודו טחון 90%.
היפטרו מהשומן. פישטו את העור. הורידו מהבשר האדום אזורי השומן לפני בישולו/צלייתו. כשצולים בשר עוף ניתן להוריד העור לאחר הצלייה. העור יסייע לצלייה טובה יותר של העוף.
השתמשו במרינדות. המרינדה מרככת הבשר ושומרת על לחותו בעת הבישול. המרינדה משפרת הטעם שעלול להיפגע בשל הסרת השומן והעור. קיימים מתכונים רבים של מרינדות – מומלץ לבחור במרינדה דלת שומן, כמו עשבי טיבול או תבלינים עם יין או רוטב סויה.
בישול דל שומן. ישנן שיטות בישול דלות שומן כמו: צלייה, הקפצה ואפייה. אלו מאפשרות המסת השומן בתהליך הבישול. אם מבשלים הבשר בתנור, מומלץ להניחו על רשת מעל התבנית, שאז השומן יוכל לטפטף החוצה.
איזה בשר הכי בריא ?
לפי הרמב"ם מבחינת בשר (אדום) קיימת עדיפות לבשר צאן (בהמה דקה) מאשר בשר בקר.
בשר הגדי (עז) הוא המובחר שבבשר הצאן. בגמרא רואים בבשר הכבש ובבשר העז – שווי ערך (פסחים נז א).
לפי הרמב"ם העגל הוא המובחר שבבקר ובגמרא מופיע – השור (מסכת בבא מציעא פו א).
לפי הרמב"ם קיימת עדיפות לבשר צאן או בקר שגדל בתנאי חופש (רואה באחו) והוא "בן שנתו" (צעיר) וממוצע בשומן (לא רזה מדי ולא שמן מדי). החלק הקדמי הוא המובחר, בפרט הנתחים המחוברים לעצם. כל איברי הבטן (איברים פנימיים) – רעים והשומן כולו רע: "ישביע אבל יפסיד…".
מבחינת הבשר הלבן (עופות וכיו"ב), הן הרמב"ם והן הגמרא (בבא מציעא פו א) משבחים את בשר התרנגולת.
הרמב"ם כותב שמרק התרנגולת השלוקה (מרק עוף), כמו גם אשכי התרנגולים, הם מזונות משובחים לרפואה ועוזרים לאדם לשוב לאיתנו לאחר שחלה (פרקי משה דף 230, 239).
בשורה התחתונה
מצד אחד, הבשר עשיר בחלבון ובוויטמינים חשובים, במינרלים כמו ברזל, מגנזיום, סלניום ואבץ. הבשר טוב לבנייה ושיקום שרירים, חיזוק השלד ושמירה על משקל גוף תקין (מקדם תחושת שובע), כמו גם מספק לגוף ברזל חיוני. מצד שני, בבשר (האדום בעיקר) שומן רווי ורכיבים אחרים העלולים להזיק לגוף, בפרט אם צורכים בשר בצורה בלתי מבוקרת.
בשר מעובד כולו רע והוא ממש לא בריא לגוף – אם ניתן עדיף להימנע מצריכתו ובכל מקרה ההמלצה היא לא לצרוך יותר מפעמיים בחודש בשר מעובד (למבוגר) ופעם בחודש – לילדים.
גם את צריכת הבשר האדום הטרי מומלץ להגביל ל-2 מנות שבועיות או 500 גרם.
ישנם מספר טיפים שיכולים לאפשר גם להינות מהבשר וגם להרוויח את ערכיו הטובים ולהיפטר מהרעים. הסרת חלקי השומן, בחירת בשר בהמה דקה ובשר לבן דלי שומן, הימנעות מצלייה בחום גבוה מדי, שימוש במרינדות ועוד- הם רק חלק מהאמצעים לעשות זאת.
חז"ל שיבחו את ערכיו הטובים של בשר הבהמה הדקה (צאן). גם בשר התרנגול מוזכר אצל חז"ל בכעל סגולות בריאותיות ואפילו כאמצעי להקלה בחולי.
הידעת שמזון עשיר בנוגדי חמצון (פוליפנולים) כמו קפה או תה מפריע לספיגת הברזל בגוף. לכן מומלץ שלא לצרוך מזונות כאלה לפני או אחרי אכילת בשר (להרחיק בשעתיים) ועל ידי כך לא לאבד את תרומת הברזל של הבשר לגוף
לצורך כתיבת המאמר נעזרנו גם במקורות הבאים:
Last updated on February 27th, 2021 at 08:33 pm