אין באמור באתר זה כדי להוות ייעוץ רפואי,
תחליף לייעוץ רפואי או עצה רפואית.
© כל הזכויות שמורות לעורכי האתר.
תוכן האתר מבוסס על המקורות המוזכרים.
הצהרת נגישות לאתר בריאות
איך להתמיד בספורט
29/01/2022
נכתב על ידי
יצאנו לבדוק האם יש מתכון להצליח להתמיד בפעילות גופנית וחזרנו עם המלצות חמות ומעניינות
קיימת תמימות דעים מדעית שספורט בריא לגוף ולנפש. אנשים שעושים פעילות גופנית בקביעות בריאים יותר (פיסית ונפשית), נראים טוב יותר, עם יותר ביטחון עצמי ומוטיבציה וגם חיים יותר. על אף זאת רוב האנשים לא עושים פעילות גופנית באופן קבוע. איך אפשר להצליח להתמיד בספורט ולעשות פעילות גופנית באופן קבוע ?
להתחיל בקצב איטי, להתקדם לאט !
כשעושים פעולה חדשה שהמוח לא רגיל לבצעה, הוא צריך ליצור מסלול הולכה חדש – לחזק הקשרים בין תאי העצב והנוירונים עד שהפעולה הופכת מושרשת, כמעט אוטומטית. כדי להצליח להגיע לזה צריך להתמיד.
כדי להפוך פעילות גופנית להרגל, צריך להתחיל בקטן ולחזור על הפעילות פעם אחר פעם. לא להתקדם עד שמרגישים שאפשר, אחרת המוח לא יקבל השינוי, יופיע קושי גדול מדי ואחריו ייאוש.
כמו המוח, גם הגוף עצמו מבחינה פיסית לא יכול לקבל שינוי הרגלים, כמו להתחיל לעשות ספורט בצורה אינטנסיבית מהיום למחר. צריך לעשות זאת בהדרגה.
אומר הרמב"ם ששינוי הרגל של הגוף חייב להיעשות בהדרגה, אחרת הדבר עלול להזיק לבריאות "שינוי וסת תחילת מחלה" נאמר בכתובים. הגוף מורגל לשגרה ולכן לא מומלץ לשנות השגרה "במכה". עד כדי כך חשוב לשנות הרגלים בהדרגה, שלפי חכמת הרמב"ם אפילו הרגל רע ולא בריא, צריך להפסיק בהדרגה.
כמה זמן לוקח להתנהגות להפוך להרגל ?
מחקר משנת 2009 מצא שלוקח 66 ימים בממוצע כדי להפוך התנהגות להרגל. במקורות מציינים 40 ימים כפרק זמן לרכוש הרגל. חשוב לזכור שככל שהפעילות דורשת יותר מאמץ, כך גם נדרש בדרך כלל יותר זמן כדי להפוך ההתנהגות להרגל מושרש.
לבחור מראש בפעילות גופנית מהנה
כשמחליטים להתחיל לעשות ספורט באופן קבוע, ממליצים חז"ל לבחור מראש בפעילות גופנית מהנה. כל אחד והעדפותיו – ריצה, שחייה או ספורט קבוצתי. בחירה בפעילות שתשמח, תענג את הנפש, תגדיל הסיכוי להתמדה.
להציב יעדים מראש
כדי להכניס עניין ולהגביר המוטיבציה ניתן להציב יעדים כמו שיפור שיא אישי ולתגמל עצמנו כשמשיגים היעד. ניתן להיעזר בשעון ספורט חכם. מרבית שעוני הספורט החכמים הנמכרים כיום כוללים תכניות אימונים המאפשרות צבירת תגי הישגים הניתנים כתגמול על כל הישג או שיפור חדשים. ניתן לעקוב בקלות אחר ההישגים ולשתף עם אחרים.
להציב יעדים מראש
כדי להכניס עניין ולהגביר המוטיבציה ניתן להציב יעדים כמו שיפור שיא אישי ולתגמל עצמנו כשמשיגים היעד. ניתן להיעזר בשעון ספורט חכם. מרבית שעוני הספורט החכמים הנמכרים כיום כוללים תכניות אימונים המאפשרות צבירת תגי הישגים הניתנים כתגמול על כל הישג או שיפור חדשים. ניתן לעקוב בקלות אחר ההישגים ולשתף עם אחרים.
לא לעשות יותר מדי ספורט - 150 דקות בשבוע זה מספיק !
נקודת אור לכל אלו ששוקלים להתמיד בספורט – 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות מתונה יעשו העבודה. יותר מזה לא באמת צריך ולמעשה לא בריא – בעוד שפעילות גופנית מתונה מחזקת המערכת החיסונית, מחקרים מצאו שיותר מדי ספורט עלול דווקא להחליש מערכת החיסון. בנוסף, פעילות גופנית מוגזמת גם גורמת לשחיקה של השרירים, הסחוסים והשלד.
לחכות לפרס שאחרי - תחושת "היי" טבעית ונעימה
כל אחד שביקר במלתחות חדר הכושר או הבריכה מכיר את תחושת התרוממות הרוח של הנוכחים שזה עתה סיימו להתעמל. יש לכך הסבר פיזיולוגי – מלבד היתרונות הבריאותיים, פעילות גופנית גורמת לשחרור כימיקלים במוח כמו סרוטונין ואננדמיד.
הסרוטונין משמש רכיב מרכזי בשלל תרופות נוגדות דיכאון וחרדה והאננדמיד בעל אותו אפקט כמו ה- THC – החומר הפעיל במריחואנה המעניק תחושת "היי".
תחושת האופריה שגורמת פעילות גופנית יכולה להיות גם היא תזכורת נעימה למה כדאי ללבוש שוב את בגדי הספורט.
ההמלצה לפעילות גופנית למבוגרים היא 150 דקות בשבוע
מקורות וקישורים רלבנטיים:
אולי יעניין אותך גם
אודות
אתר לבריאות הוא ערוץ תוכן אינטרנטי בנושא אורח חיים בריא. המידע מבוסס אסמכתאות (מחקרים שפורסמו ברחבי העולם בכתבי עת וביטאונים מקצועיים, מאגרי מידע אינטרנטיים וחכמת חז"ל). יחד עם זאת, התוכן כפוף לשינויי עריכה ופרשנות של עורכי האתר.
תנאי שימוש ומדיניות פרטיות
המידע באתר נועד עבור הציבור הרחב, הוא אינו ייעוץ מקצועי ואינו מהווה תחליף לייעוץ מקצועי. אנו משתדלים לשמור ככל הניתן על פרטיות הגולשים באתר ועובדים עם פרוטוקול גלישה מאובטח (SSL).
טרם שימוש באתר יש לקרוא את תנאי השימוש ומדיניות הפרטיות.