אין חולק שפעילות גופנית מתונה טובה לגוף ולנפש. היא מחזקת המערכת החיסונית ומשפרת תפקודה. אנשים שעושים ספורט חולים פחות. הפעילות הגופנית יוצרת גם תחושת רוגע וביטחון עצמי, משפרת את התפקודים הקוגניטיביים ומחדירה מוטיבציה.
לפי הרמב"ם גם אם נאכל בצורה בריאה זה לא יעזור למנוע חולי, אם לא נשלב עם התזונה הבריאה פעילות גופנית.
לפניכם מדריך לפעילות גופנית לפי הרמב"ם- מתי מומלץ לעשות פעילות גופנית, מהי הפעילות המומלצת, כמה מומלץ להתעמל, מה נרוויח מזה וממה כדאי להימנע – כל זאת וגם סיכום עיקר ההנחיות האמריקאיות לפעילות גופנית
חשיבות הפעילות הגופנית לבריאות הגוף
רבים היתרונות של פעילות גופנית מתונה. באוניברסיטת הרווארד מסבירים שפעילות גופנית מפחיתה את רמות הורמוני הלחץ בגוף, האדרנלין והקורטיזול, וממריצה ייצור של אנדורפינים – כימיקלים במוח המשמשים על תקן "משככי כאבים טבעיים" ומשפרי מצב רוח. בנוסף – השיפור במראה הגוף וחיזוקו לאורך זמן, משפרים הביטחון העצמי.
אבל זה לא מסתכם רק בזה: מחקרים מדעיים מצאו שפעילות גופנית מתונה קשורה גם עם חיזוק ושיפור המערכת החיסונית, בפרט אצל אנשים בסיכון כמו זקנים, חולים אונקולוגים או חולים במחלות דלקתיות.
הרמב"ם, שחי לפני מאות שנים, הדגיש בכתביו כי פעילות גופנית הכרחית לבריאות הגוף
לפי הרמב"ם כל זמן שאדם עושה פעילות גופנית באופן קבוע, אוכל בצורה נכונה ומתרוקן בזמן: "אין חולי בא עליו וכוחו מתחזק ואפילו אוכל המאכלות הרעים".
מדגיש הרמב"ם שאכילה בריאה ושמירה על הבריאות לא יספקו בריאות, כל עוד לא נעשה גם פעילות גופנית: "וכל מי שהוא יושב לבטח ואינו מתעמל, אפילו אכל מאכלות טובים ושמר על עצמו על-פי הרפואה, כל ימיו היו מכאובים וכוחו תשוש".
לפי הרמב"ם, בכך שפעילות גופנית מעלה את החום הפנימי של הגוף, היא מסייעת לעיכול ופירוק המזון ומותרות הגוף ומתיכה השומנים והרעלים שמצטברים בגוף ומונעת שקיעתם בדפנות העורקים ופגיעה בהם.
התמדה בפעילות גופנית לאורך השנים תעזור להתמודד עם חולי בזקנה
"רוח איש יכלכל מעשהו" מופיע בכתובים (משלי יח , יד) – כל זמן שאדם מפונק ואינו עמל בצעירותו, כשמזקין קשה לגופו להתמודד עם חולי אבל אם היה עמל ויגע כל ימיו – כשמזקין ובא לידי חולי גופו שהפך כבר מחושל, יצליח להתמודד אתו.
מדריך לפעילות גופנית נכונה על פי הרמב"ם
מתי מומלץ להתעמל ?
הזמן האופטימלי הוא בבוקר, לאחר התפנות ולפני הארוחה
ההתעמלות גורמת לעלייה בחום הטבעי של הגוף, מניעה אותו. לכן ההמלצה היא לעשות פעילות גופנית על הבוקר, לפני שאוכלים ועדיף גם להתרוקן לפני.
גם שעות הערב הן אופציה ובלבד שעברו לפחות שעתיים מהארוחה. התעמלות ערב, לצד מקלחת נעימה, תתרום גם לשינה טובה יותר.
לפי הרמב"ם (הנהגת הבריאות) הסדר הנכון הוא קודם כל ההתעמלות ולאחר מכן "המאכל והמשתה והמשגל".
הערה: "כמו שהתנועה לפני המאכל כולה טובה, כן התנועה אחר המאכל כולה רעה" – בקיצור ממש לא מומלץ לעשות ספורט אחרי שאוכלים…
כיצד מומלץ להתעמל?
לפי הרמב"ם יש להתחיל הפעילות הגופנית בהדרגה ולהמשיך כל עוד מרגישים רעננים ומסוגלים להתמיד במאמץ, חום הגוף אינו משתנה והגוף מזיע. יחד עם זאת, אם אחד מאלו משתנה- יש להפסיק בפעילות: "יתעמל לאט, וידריג עד שיגיע לתכלית ההתעמלות וימשיך כל עת שתמצאהו יפה המראה ומהיר אל התנועה, ותמצא חומו שווה, וזיעתו נוזלת. (ואולם) מיד שישנה דבר מאלו הענינים, ימנע מההתעמלות".
ההמלצה היא על כל פעילות גופנית שתעלה את קצב הנשימה והדופק ותגרום להזיע (פעילות אירובית) – כפי שנאמר בגמרא: "גדולה מלאכה שמחממת את בעליה" (גיטין סז, ב). כמו כן, מומלץ לפי הרמב"ם לשלב גם פעילות גופנית שתגרום להפעיל את שרירי הגוף השונים, בצורה שווה.
מנגד, כל אנשי הברזל שימו לב- ההמלצה היא להימנע מפעילות גופנית מוגזמת. מעבר לנזקים פוטנציאליים לשרירים ולשלד בשל שחיקה ממאמץ יתר, במחקר שפורסם בכתב העת Progress in Molecular Biology and Translational Science דווח שפעילות גופנית מוגזמת עלולה להחליש המערכת החיסונית של הגוף. החוקרים ציינו שנמצא שספורטאים נטו יותר לחלות בדלקות של דרכי הנשימה העליונות, בעת תקופות אימונים אינטנסיביים.
גם הרמב"ם ממליץ להימנע מפעילות גופנית מוגזמת, לדעתו: "מיני ההתעמלות החזקים מיבשים הגוף וישימוהו קשה ויהיה נטול רגש ונטול שכל ואותם הסבלים והמתאבקים סכלי התבונה…".
בכתבי הרמב"ם (הנהגת הבריאות) מופיעים שני דברים מהם כדאי להימנע כדי להיות בריאים: "בהישמר מן השובע והשברון מן היגיעה"- האחד, אכילה עד אפס מקום (לשובע) והשני- מאמץ יתר של הגוף (שברון מן היגיעה).
בגמרא (מסכת גיטין ע, א) מוזכרת עבודה פיזית קשה כאחת משמונה דברים שמיעוטן יפה ורובן קשה.
כמה פעילות גופנית מומלץ לעשות ? ההנחיות האמריקאיות לפעילת גופנית
באופן דומה לדברי הרמב"ם והמקורות עתיקי היומין, גם במסמך ההנחיות האמריקאיות לפעילות גופנית (Physical Activity Guidelines for Americans second edition) מדגישים שתזונה בריאה לבד לא תספיק כדי להימנע מחולי. הדרך להימנע ממחלות שכיחות בעולם המערבי (סוכרת, יתר לחץ דם, כולסטרול) היא לשלב גם פעילות גופנית כחלק מאורח החיים הבריא. הפעילות תשפר גם ההרגשה הנפשית ותפחית סטרס וחרדה.
פעילות גופנית מומלצת לפי גילאים (מתוך ההנחיות האמריקאיות לפעילות גופנית):
ילדים ומתבגרים (גילאים 6-17): ההמלצה היא על 60 דקות או יותר פעילות ליום.
מומלץ כי רוב הפעילות תהיה פעילות אירובית- כל פעילות שתעלה הדופק וקצב הנשימה תעשה העבודה. מומלץ לשלב גם פעילות לחיזוק השרירים (muscle strengthening) כמו תרגילי כוח ופעילות לחיזוק העצמות (bone strengthening) כגון קפיצות, הליכה מהירה וכו'.
- ההמלצה השבועית למבוגרים היא 150 דקות (שעתיים וחצי) עד 300 דקות (5 שעות) של פעילות גופנית אירובית מתונה (moderate-intensity). מומלץ לשלב בכך פעילות מתונה עד מאומצת לחיזוק השרירים, המערבות כל קבוצות השרירים הגדולים.
- ההמלצה לגיל המבוגר דומה להמלצות הנ"ל למבוגרים מבחינת היקף הפעילות (150-300 דקות לשבוע). מומלץ בגיל המבוגר לשלב בפעילות הגופנית תרגילי שיווי משקל. ככל שמצב הבריאות של הקשיש אינו מאפשר לבצע הפעילות במתכונת המומלצת, ניתן לנקוט בפעולות פיזיות אחרות בהם הקשיש כן יכול לעמוד.
בהנחיות האמריקאיות מדגישים שאם ההמלצות שלהם זה יותר מדי למה שמסוגלים כרגע, עשו כרגע מה שאתם מסוגלים – אפילו ל-5 דקות של פעילות גופנית יש ערך בריאותי של ממש !
לחבר בין הגוף לנפש- לבחור פעילות גופנית מהנה
לפי הרמב"ם צריך לבחור בפעילות גופנית שתחבר בין כוחות הגוף לכוחות הנפש. הדרך לעשות זאת היא על ידי בחירה בפעילות גופנית מהנה. מאמץ פיזי לבד, לא יחזיק מעמד לאורך זמן. הייאוש יצוץ והפעילות תיפסק. צריך "לספק" גם את הנפש. לבחור בפעילות מהנה, כמו משחקי כדור בקבוצה או רכיבה על אופניים. כך יגדל הסיכוי שנתמיד.
טיפ: מי שעושה ספורט יכול להתפנק יותר באוכל- לפי הרמב"ם – מי שהרגיל את עצמו להתעמל לפני האוכל לא יצטרך לדקדק יותר מידי בשמירת המאכל
טיפ: עדיף לעשות פעילות אירובית כמו ריצה באוויר הפתוח, לצד העצים השואבים הפחמן שבאוויר ופולטים עבור ריאותינו חמצן צח
מחקר שפורסם בכתב העת bio medics דיווח שפעילות גופנית מתונה של 50 דקות שלוש פעמים בשבוע, תרמה לשיפור מצב הרוח (ירידה ברמות הקורטיזול) וחיזוק המערכת החיסונית, אצל נשים בנות 30 עד 55, שהשתתפו במחקר.
רשימת מקורות
- הנהגת הבריאות של הרמב"ם (שער ראשון)
- פרקי משה (פרקים יז- יח)
- הרמב"ם הלכות דעות פרק ד
- החפץ חיים בספרו דבר בעתו (שער ההתחזקות)
Last updated on April 25th, 2020 at 11:27 am