אין באמור באתר זה כדי להוות ייעוץ רפואי,
תחליף לייעוץ רפואי או עצה רפואית.
© כל הזכויות שמורות לעורכי האתר.
תוכן האתר מבוסס על המקורות המוזכרים.
הצהרת נגישות לאתר בריאות
איך לשנות הרגלים
03/06/2021
נכתב על ידי
שינוי הרגלים
בין אם זה להיפטר מהרגלים רעים כמו אכילת יתר, בין אם זה לאמץ הרגלים טובים כמו לעשות ספורט, לא קל לשנות הרגלים. יצאנו לבדוק בקרב המדע והרמב"ם איך עושים שינויים בחיים ואיך מצליחים להתמיד עד שהשינוי ייהפך להרגל
חזרה על הפעולה - ייצור מסלול הולכה עצבי
המוח האנושי עובד במסלולים קבועים (העברה סינפטית). כדי להפוך פעולה או התנהגות מסוימת להרגל, יש צורך לחזור על הפעולה בהתמדה עד שהמוח ייצור מסלול הולכה עצבי (ייקשר בין תאי העצב והנוירונים). לאחר שנוצר מסלול ההולכה במוח, הפעולה או ההתנהגות הופכות להרגל – פעולה שמבצעים בצורה כמעט אוטומטית. במילים אחרות – מבחינה אנטומית, הדרך ליצור הרגל היא על ידי חזרה על הפעולה מספיק פעמים.
להתחיל בקטן - שינויים גדולים מתחילים בשינויים קטנים
בפרסום של Harvard Business Review מסבירים שהדרך לשינוי או אימוץ של הרגל, מתחילה בשינויים קטנים. "מטרות גדולות מכבידות יותר ממה שהן מניעות. הן דורשות מאמץ מרתיע כדי להשיג ולקיים את חיינו העמוסים", מסבירה הקואצ'רית סבינה נוואז: "זה נהדר לחלום בגדול, אבל הדרך להגיע לגדול היא להתחיל בקטן על ידי "הרגלי מיקרו".
הרגלי מיקרו הם מרכיבים קטנים של ההרגל הגדול אליו שואפים. היתרון של פריטה של השינוי הגדול למספר שינויים קטנים הוא בקלות הביצוע של הרגלי המיקרו. כשההרגל החדש הוא קטן, קל לחזור על הפעולה ולהתמיד בה עד שתהפוך הרגל.
להפוך השינוי להרגל
כדי להצליח להפוך השינוי להרגל, יש להפקיד על 3 דברים:
לשלב את השינוי בשגרת היומיום
חיי היומיום עמוסים בפעולות שרגילים לעשות. בלי לקבוע זמן לשינוי/ההרגל החדש, הוא לא יזכה להיכנס לסדר היום. כדי להכניס השינוי לשגרת היומיום צריך לכרוך השינוי בפעולה שגרתית שכבר רגילים אליה. למשל, אם רוצים להתחיל לרוץ בבוקר אז בערב, אחרי שמצחצחים שיניים, להכין את בגדי הספורט ובבוקר, אחרי שמצחצחים שיניים, ללבוש הבגדים ולצאת לפעילות.
לא להתקדם מהר מדי
כדי להצליח להתמיד בשינוי, אסור להתקדם מהר מדי. רק אחרי שחוזרים על הפעולה מספיק פעמים עד שמרגישים שהפעולה כבר לא מצריכה מאמץ, אפשר להתקדם. למשל, אם המטרה היא להתחיל לרוץ כל בוקר 30 דקות אז להתחיל בהליכה של 5 דקות, לא יותר, גם אם יכולים וגם אם מאוד רוצים. ברגע שיהיו מספיק חזרות על הפעולה ויורגש שהיא נעשית בצורה אוטומטית, רק אז אפשר להתקדם קצת (מומלץ לא להוסיף יותר מכ- 10%).
ללמוד מכישלונות, לא להתייאש
חשוב לזכור ששינוי הוא תהליך, בדרך יכולות להיות נפילות. בתוכנית החיים הבריאים של Mayo Clinic, מסבירים ששינוי הרגלים בא לצד שינוי בתפיסה של "הכול או כלום", שהיא תפיסה מכשילה. צריך להבין שיש גם כישלונות וכשזה קורה, לא לשבור את הכלים אלא להסתכל על הכשלון כחלק מהתהליך, לנסות להבין איפה הייתה הטעות, מה הכשיל ולשפר לפעם הבאה.
כמה לוקח עד ששינוי הופך להרגל ?
לפי מחקר שפורסם ב-European Journal of Social Psychology, יכולים לקחת בממוצע 66 ימים להפוך שינוי להרגל. בפרסום באתר mayo-clinic מסבירה ש-30 ימי התמדה בממוצע יהפכו שינוי להרגל.
במקורות המספר 40 יום מסמל השלמה של תהליך. למשל, לפי חז"ל רק לאחר 40 הופך הוולד מתא מתפתח לאדם, רק לאחר 40 יום בהר סיני הזדכך משה (רוחנית) והצליח לזכור כל התורה.
בעקרון ככל שההרגל שרוצים לשנות "כבד" יותר, כך ייקח יותר זמן להיפטר ממנו או להשריש אותו.
להימנע משינויים גדולים – "שינוי וסת תחילת חולי"
לא רק ששינוי גדול מתחיל בשינוי קטן, חז"ל מלמדים גם ששינויים קיצוניים יכולים לגרום לחלוי. לפי הרמב"ם הרגל הוא דבר בריא לגוף. לכן, גם הרגל לא בריא, למשל אכילה של מזון משמין, צריך לזנוח בהדרגה, טיפין טיפין, עד שבסופו של דבר הגוף לא ירגיש בחסרונו. מהצד השני של המטבע, גם רכישת הרגל צריכה להיעשות במשורה. למשל, עבור מי שלא נוהג לעשות ספורט יהיה זה לא בריא ואפילו מסוכן להתחיל לרוץ כל יום מספר קילומטרים.
מקורות וקישורים רלבנטיים:
- Mayo Clinic - Change an unhealthy habit? Yes, you can! Here's how
- Harvard - Why it's hard to change unhealthy behavior - and why you should keep trying
- To Achieve Big Goals, Start with Small Habits - Sabina Nawaz
- Healthline- How Long Does It Take for a New Behavior to Become Automatic
- To Achieve Big Goals, Start with Small Habits
- Sabina Nawaz
- How are habits formed: Modelling habit formation in the real world
- הרמב"ם - הנהגת הבריאות שער רביעי
- שינוי וסת תחילת חולי מעיים" (כתובות קי ב)
אולי יעניין אותך גם
אודות
אתר לבריאות הוא ערוץ תוכן אינטרנטי בנושא אורח חיים בריא. המידע מבוסס אסמכתאות (מחקרים שפורסמו ברחבי העולם בכתבי עת וביטאונים מקצועיים, מאגרי מידע אינטרנטיים וחכמת חז"ל). יחד עם זאת, התוכן כפוף לשינויי עריכה ופרשנות של עורכי האתר.
תנאי שימוש ומדיניות פרטיות
המידע באתר נועד עבור הציבור הרחב, הוא אינו ייעוץ מקצועי ואינו מהווה תחליף לייעוץ מקצועי. אנו משתדלים לשמור ככל הניתן על פרטיות הגולשים באתר ועובדים עם פרוטוקול גלישה מאובטח (SSL).
טרם שימוש באתר יש לקרוא את תנאי השימוש ומדיניות הפרטיות.