כל מי שמעשן מספיק שנים בטח מכיר את היום הזה בוא הוא הצהיר קבל עם ועדה "ממחר אני מפסיק לעשן". אבל האמת היא שהצהרות מפוצצות על שינוי הרגלים מובילות בדרך כלל לכישלון צורם.
זה נכון שלא קל לשנות הרגלים. אפילו להכניס שינוי קטן לשגרה היומיומית מצריך מאמץ גדול. זה קשור במידה רבה למוח שלנו שמתרגל להרגלים הישנים. יותר נוח למוח לפעול במסלול הרגיל והקבוע מאשר לחשב מסלול מחדש ולאמץ את "משאבי המערכת".
איך נפטרים מהרגלים לא בריאים ואיך שומרים על הרגל חיוני ? יצאנו לבדוק מה אומרים המחקרים וחז"ל בנושא
איך להיפטר מהרגל לא בריא ולאמץ הרגלים בריאים
למה קשה לשנות הרגל ?
מסתבר שהמוח שוב אשם או יותר נכון מערכת העצבים הסימפתטית, שהיא תת-מערכת במערכת העצבים האוטונומית האחראית על התגובות האוטומטיות של הגוף, כמו ההחלטה "להילחם או לברוח" (fight or flight) במצבי לחץ.
כשעושים פעולה חדשה שהמוח לא רגיל לבצע אותה, הוא נאלץ ליצור מסלול הולכה חדש, לחווט בין תאי העצב והנוירונים. כשחוזרים על אותה פעולה שוב ושוב, המוח מתרגל להשתמש באותו מסלול הולכה שהוא כבר יצר. עם הזמן זה נהיה יותר ויותר קל עד שמשתרש והופך להיות כמעט אוטומטי.
איך לשנות הרגלים ? שינויים קטנים למטרות גדולות
ישנה תמימות דעים בקרב החוקרים בתחום, ששינויים גדולים מתחילים בשינויים קטנים.
הבעיה היא שכדי לעשות שנויים קטנים צריך להיפטר מהנטייה "ללכת על כל הקופה", לשנות בגדול. כך למשל מי שמעולם לא עשה ספורט שמתחייב לרוץ ממחר כל בוקר 30 דקות. אותה תפיסה טוטאלית של "ללכת על כל הקופה" שיכולה להכשיל, מסבירה איימי שרלנד, מאמנת בריאות מוסמכת שדבריה פורסמו בתכנית החיים הבריאים של Mayo Clinic. לפי שרלנד ניתן לשנות כל הרגל – המפתח להצלחה הוא קביעות וצעדים קטנים"התחל בשינוי קטן, עשה זאת כל יום ובנה על זה", אומרת שרלנד.
בפרסום של Harvard Business Review מסבירים גם הם שהדרך לשינוי של הרגל גדול מתחילה בשינוי של הרגל קטן. הצהרה שאפתנית של מי שלא התאמן מעולם על כך שממחר הוא יעשה כל יום 30 דקות ספורט, תוביל על פי רוב לכישלון.
"מטרות גדולות מכבידות יותר ממה שהן מניעות. הן דורשות מאמץ מרתיע כדי להשיג ולקיים את חיינו העמוסים", מסבירה הקואצ'רית סבינה נוואז: "זה נהדר לחלום בגדול, אבל הדרך להגיע לגדול היא להתחיל בקטן באמצעות "הרגלי מיקרו". על ידי התחלה קטנה ניתן להשיג תוצאות גדולות.
הרגלי מיקרו הם מרכיבים קטנים של הרגל גדול יותר. על ידי פירוק הפעולה לפעולות קטנות ברי השגה לאורך זמן, הרגלי המיקרו עוזרים להשלים בסופו של דבר מטרות גדולות. לדוגמה, כשרוצים להתחיל לרוץ 5 קילומטר פעמיים בשבוע, הרגל מיקרו הוא להכין בגדי הספורט ערב קודם וללבוש אותם ישר על הבוקר. לעלות על ההליכון לא יותר מ-5 דקות. החזרה על הפעולה תגרום בסופו של דבר לכך שלא נרגיש בשינוי, עם הזמן הוא ייהפך חלק מאיתנו, יאפשר לנו להתקדם עד הגשמת היעד.
היתרון של הרגלי המיקרו הוא שניתן לבצע אותם כל יום במאמץ מינימלי. עם זאת גם מאמץ מינימלי לא מבטיח התמדה – כדי להפוך שינוי מיקרו לחלק מהשגרה צריך ל"שדך" השינוי לפעולות שגרתיות שאנחנו עושים מדי יום. דרך נוספת היא לקבוע תזכורת בנייד לזמן שנראה לכם מתאים למטרה זו.
חשוב גם לא להתפתות להתקדם מהר מדי. לא פעם קורה שמתחילים בקטן ואז רצים קדימה ובסוף מתייאשים ונוטשים. סבינה נאווז מסבירה שמומלץ להתקדם רק לאחר שבועיים בהם מרגישים שהשינוי כבר לא מורגש וגם אז ב-10% כל פעם, לא יותר.
שינויים גדולים לא בריאים !
אומר הרמב"ם (הנהגת הבריאות שער רביעי) – "המנהג וההרגל עיקר גדול בהתמדת הבריאות ורפואת החולים אין ראוי לאחד שישנה ממנהגו בבריאות בבת אחת". בגמרא מופיע מפורשות: "שינוי וסת תחילת חולי מעיים" (כתובות קי ב). שינוי כלשהו בהרגל, כגון בענייני תזונה או פעילות גופנית, עלול להביא לחולי.
אומר הרמב"ם אפילו אם הדבר המורגל עומד בניגוד לדרכי הרפואה, אין נפרדים מן ההרגל פתאום אלא בהדרגה ובמשך זמן ממושך עד שכמעט ולא ירגיש הגוף את השפעת השינוי: "ולא ישנה אדם ממנהגו בפעם אחת, ולא יחלה בהכרח".
התמדה
חשוב לזכור ששינוי הוא תהליך ולא אירוע חד פעמי (Change is a process not an event). בדרך יכולות להיות נפילות. זה חלק מהעניין. החכמה היא לדעת להסתכל על הכשלון כחלק מהתהליך, לנסות להבין איפה הייתה הטעות, מה הכשיל, ולשפר לפעם הבאה. כפי שמסבירה הקאוצ'רית איימי שרלנד בפרסום בתכנית החיים הבריאים של Mayo Clinic, שינוי הרגלים בא לצד שינוי בתפיסה של "הכל או כלום" שיכולה להכשיל – לא לשבור את הכלים גם אם נכשלים.
חשוב לזכור – כדי להתמיד צריך להתחיל בקטן, בשינוי מיקרו, ולא בהתחייבות מפוצצת שתוביל לייאוש וכשלון.
תוך כמה זמן שינוי הופך להרגל ?
לפי מחקר שפורסם ב-European Journal of Social Psychology בשנת 2009, באופן כללי ועקרוני יכולים לקחת 18 עד 254 ימים כדי להשריש הרגל ובממוצע 66 ימים. במחקר מסבירים שההבדל בין הזמן הנדרש תלוי במידה רבה בסוג ההרגל – ישנם הרגלים שקשה מאוד להיפטר מהם או לרכוש אותם וישנם כאלה שקל יותר. לדוגמה במחקר נמצא שהיה יותר קל לאמץ הרגל של לשתות כל בוקר כוס מים מלעשות כל בוקר 50 כפיפות בטן.
בפרסום באתר mayo-clinic מסבירה ש-30 ימי התמדה יהפכו שינוי להרגל.
במקורות המספר 40 מסמל השלמה של תהליך. למשל, לפי חז"ל רק לאחר 40, ביום ה-41, הופך הוולד מתא מתפתח לאדם ולכן רק ביום ה-41 נקראת האישה ההרה "אם", ואם בגימטריה שווה 41.
גם כשקיבל משה רבנו התורה הקדושה בהר סיני, אומרים המפרשים שרק לאחר 40 יום הזדכך משה (רוחנית) והצליח לזכור כל התורה. גם חז"ל נהגו לשנן כל לימוד חדש שלמדו, במשך ארבעים פעם. משום שידעו שסוד הזיכרון תלוי במספר ארבעים ולפיכך יש לחזור ארבעים פעם על הלימוד עד המעבר למצב החדש של זכירה, כחלק מהאדם עצמו. מסופר בתלמוד שכאשר נודעה לרב אשי הלכה חדשה מרב כהנא, למד ממנו ארבעים פעם והיה דומה כמי שהלכה זו מונחת בכיסו ("תנא מיניה ארבעין זימנין, ודמי לה כמאן דמנח בכיסיה)".
מדריך לשינוי ורכישת הרגלים (מודל TTM) – 5 שלבים לשינוי הרגל *
מודל ה-TTM) Trans Theoretical Model) פותח במקור על ידי חוקרים בתחום האלכוהוליזם, התמכרות לעישון וסמים אך נמצא כלי יעיל לביצוע שינויים בריאותיים כמו תזונה בריאה או פעילות גופנית.
המודל מורכז מ-5 שלבים בדרך לשינוי: התבוננות מוקדמת, הרהור, הכנה, פעולה ותחזוקה:
- שלב ההתבוננות המוקדמת – בשלב זה אין כל רצון לעשות שינוי. בין אם בשל חוסר מודעות לבעיה או לפתרון שלה. קיימת בשלב זה נטייה לברוח מהבעיה, לא לדבר עליה. כדי לעבור שלב זה צריך להפנים שההרגל הלא בריא עומד בסתירה לאינטרסים חשובים יותר ממנו, כמו למשל הבריאות של מי שמעשן שתאפשר לך לשחק עם ילדיו או נכדיו.
- שלב ההרהורים – בשלב זה האדם מודע לכך שההתנהגות היא בעיתית ומעוניין לעשות שינוי אך עדיין לא התחייב לפעולה כשלהי בנדון. עדיין לא סגור 100% על זה שרוצה בשינוי. בשלב זה מופיעים בדרך כלל שכנועים פנימיים – "לעשן זה לא בריא אבל מרגיע אותי". הדרך לצלוח שלב זה היא פשוט לשקול – פשוט לערוך רשימה עלות מול תועלת. להבין מתמטית שלהפסיק לעשן למשל, משתלם יותר מלעשן.
- שלב ההכנה – בשלב זה מכינים פתרונות למכשולים צפויים בדרך לשינוי. למשל אם רגילים לעשן בסוף היום בשל הלחץ, לתכנן הליכה בסוף היום כדי להירגע. אם רוצים לעבור לתזונה בריאה, לרכוש ספר בישול מתאים. חשוב לזכור – להתמקד במיקרו שינויים – לבחור תוכנית פעולה מציאותית שאפשר לעמוד בה ולא להתחייב למשהו שאי אפשר לעמוד בו.
- שלב הפעולה – זהו השלב בו השינוי קורה. הפסקנו לעשן והתחלנו מצד אחד ליהנות מחיים ללא עישון. מצד שני – הקשיים מתעוררים. מומלץ בשלב זה לקרוא את רשימת השיקולים של שלב ההרהורים. כדאי גם לדבר על השינוי, לספר עליו לאחרים שאולי יסייעו ולהשתמש בטכניקות של תחליפים.
- שלב התחזוקה – אחרי שמתרגלים את השינוי במשך 6 חודשים עוברים לשלב התחזוקה בו המטרה היא לשמור על השינוי שהושג ולהמשיך לשלבו בשגרת החיים. זה עלול לדרוש שינויים אחרים הקשורים עם ההרגל הישן. זה יכול להיות קשה במיוחד עם ההרגל הישן קשור במפגשים חברתיים למשל. חשוב לזכור ששינוי זה תהליך ולא אירוע חד פעמי. בהחלט יכולה להיות חזרה בשלבים, אפילו עד שלב ההתבוננות. לא כדאי להירתע מכך, זה חלק מהתהליך. אפשר לעשות מהלימון לימונדה, ללמוד מהכישלון, להבין מהן נקודות התורפה ולתקן בניסיון הבא.
*במודל ה-TTM המטרה היא להתקדם בשלבים. כל שלב הוא הכנה לשלב הבא. אין לדלג בין השלבים – מעשן שנמצא בשלב ההתבוננות המוקדמת, כלומר לא חושב בכלל על הפסקת עישון ולא מהרהר בדבר, לא מוכן עדיין להכין תכנית של חלופות עישון (שלב ההכנה).
לצורך כתיבת המאמר נעזרנו גם במקורות הבאים:
Last updated on June 12th, 2021 at 09:27 pm