כמה פעילות גופנית מומלץ לבצע בשבוע בכל גיל
אין חולק שפעילות גופנית בריאה. מחקרים מצאו שפעילות גופנית מחזקת מערכת החיסון של הגוף ומונעת תחלואה. מנגד, ישנם מחקרים שמצאו שמאמץ יתר פוגע בבריאות. יצאנו לבדוק כמה פעילות גופנית מומלץ לבצע בשבוע כדי להרוויח את יתרונות הבריאות לגוף וחזרנו עם המלצות
במסמך ההנחיות האמריקאיות לפעילות גופנית (Physical Activity Guidelines for Americans second edition) מפרטים כמה ואיזה פעילות גופנית מומלץ לבצע בשבוע בגילאים השונים – ריכזנו את עיקרי הדברים:
פעילות גופנית מומלצת בשבוע- ילדים ומתבגרים
ההמלצה לילדים ומתבגרים (גילאים 6-17) היא 60 דקות או יותר פעילות גופנית ליום.
מומלץ כי רוב הפעילות תהיה פעילות אירובית- כל פעילות שתעלה קצב הדופק והנשימה ותגרום להזעה מבורכת. מומלץ לשלב גם פעילות לחיזוק השרירים (muscle strengthening) כמו תרגילי כוח ופעילות לחיזוק העצמות (bone strengthening) כגון קפיצות, הליכה מהירה וכו'.
פעילות גופנית מומלצת בשבוע למבוגרים
ההמלצה השבועית למבוגרים (גילאים 18 ומעלה) היא 150 דקות (שעתיים וחצי) עד 300 דקות (5 שעות) של פעילות גופנית אירובית מתונה (moderate-intensity). מעניין לציין שמחקרים מצאו גם ש-150 דקות בשבוע של פעילות גופנית אירובית מתונה, היא האופטימלית לחיזוק מערכת החיסון אצל מבוגרים.
מומלץ לשלב גם פעילות מתונה עד מאומצת לחיזוק השרירים, המערבות כל קבוצות השרירים הגדולים.
פעילות גופנית מומלצת בשבוע לקשישים
ההמלצה לגיל המבוגר דומה להמלצות למבוגרים מבחינת היקף הפעילות – 150-300 דקות לשבוע.
מומלץ בגיל המבוגר לשלב בפעילות הגופנית תרגילי שיווי משקל.
ככל שמצב הבריאות של הקשיש אינו מאפשר לבצע הפעילות במתכונת המומלצת, ניתן לנקוט בפעולות פיזיות אחרות בהם הקשיש כן יכול לעמוד. הרמב"ם מציע לקשישים תשושים ומוגבלים לשפשף אברי הגוף עם מגבת מבד מחוספס עד שיאדים הבשר מעט – על ידי כך יעלה חום הגוף וידחו מותרות הגוף.
אם ההמלצות הן יותר מדי עבורכם כרגע – עשו כרגע מה שאתם כן מסוגלים – אפילו ל-5 דקות של פעילות גופנית יש תועלת בריאותית
יותר מדי פעילות גופנית עלולה להזיק לגוף
מומלץ להימנע מפעילות גופנית באינטנסיביות גבוהה מדי. מעבר לעובדה שפעילות גופנית בעצימות גבוהה מדי עלולה לגרום נזקי שחיקה לשלד ולשרירים, פעילות גופנית מוגזמת עלולה להחליש המערכת החיסונית של הגוף. במחקר בקרב ספורטאים נמצאה עלייה בסיכון לחלות בדלקות של דרכי הנשימה העליונות בעת תקופות אימונים אינטנסיביים.
גם הרמב"ם ממליץ להימנע מפעילות גופנית מוגזמת. בהנהגת הבריאות של הרמב"ם מופיעים שני דברים מהם כדאי להימנע כדי לשמור על הבריאות: "בהישמר מן השובע והשברון מן היגיעה"- האחד, אכילה מוגזמת עד אפס מקום והשני- מאמץ יתר של הגוף (שברון מן היגיעה).
עדיף לעשות ספורט בטבע, למשל בפארק, שם הצמחים מסננים האוויר ופולטים חמצן צח ובריא
אסמכתאות וקישורים רלבנטיים:
- הנהגת הבריאות של הרמב"ם (שער ראשון)
- מרפא הבושם
- ההנחיות האמריקאיות לפעילות גופנית (מהדורה שנייה)
Last updated on April 4th, 2022 at 10:14 am