אין באמור באתר זה כדי להוות ייעוץ רפואי,
תחליף לייעוץ רפואי או עצה רפואית.
© כל הזכויות שמורות לעורכי האתר.
תוכן האתר מבוסס על המקורות המוזכרים.
הצהרת נגישות לאתר בריאות
כמה פעילות גופנית מומלץ בשבוע לפי גיל
09/04/2020
נכתב על ידי
אין חולק שפעילות גופנית בריאה. מחקרים מצאו שפעילות גופנית מחזקת מערכת החיסון של הגוף ומונעת תחלואה. מנגד, ישנם מחקרים שמצאו שמאמץ יתר פוגע בבריאות. יצאנו לבדוק כמה פעילות גופנית מומלץ לבצע בשבוע כדי להרוויח את יתרונות הבריאות לגוף וחזרנו עם המלצות
במסמך ההנחיות האמריקאיות לפעילות גופנית (Physical Activity Guidelines for Americans second edition) מפרטים כמה ואיזה פעילות גופנית מומלץ לבצע בשבוע בגילאים השונים – ריכזנו את עיקרי הדברים:
פעילות גופנית מומלצת בשבוע לילדים ומתבגרים - 60 דקות ביום
ההמלצה לילדים ומתבגרים (גילאים 6-17) היא 60 דקות או יותר פעילות גופנית ליום.
מומלץ כי רוב הפעילות תהיה פעילות אירובית- כל פעילות שתעלה קצב הדופק והנשימה ותגרום להזעה מבורכת. מומלץ לשלב גם פעילות לחיזוק השרירים (muscle strengthening) כמו תרגילי כוח ופעילות לחיזוק העצמות (bone strengthening) כגון קפיצות, הליכה מהירה וכו'.
פעילות גופנית מומלצת בשבוע למבוגרים - 150 עד 300 דקות שבועויות
ההמלצה השבועית למבוגרים (גילאים 18 ומעלה) היא 150 דקות (שעתיים וחצי) עד 300 דקות (5 שעות) של פעילות גופנית אירובית מתונה (moderate-intensity). מחקרים מצאו גם ש-150 דקות בשבוע של פעילות גופנית אירובית מתונה, היא האופטימלית לחיזוק מערכת החיסון אצל מבוגרים.
מומלץ לשלב גם פעילות מתונה עד מאומצת לחיזוק השרירים, המערבות כל קבוצות השרירים הגדולים.
פעילות גופנית מומלצת בשבוע לקשישים - 150 עד 300 דקות שבועיות
ההמלצה לגיל המבוגר דומה להמלצות למבוגרים מבחינת היקף הפעילות – 150-300 דקות לשבוע.
מומלץ בגיל המבוגר לשלב בפעילות הגופנית תרגילי שיווי משקל.
ככל שמצב הבריאות של הקשיש אינו מאפשר לבצע הפעילות במתכונת המומלצת, ניתן לנקוט בפעולות פיזיות אחרות בהם הקשיש כן יכול לעמוד. הרמב"ם מציע לקשישים תשושים ומוגבלים לשפשף אברי הגוף עם מגבת מבד מחוספס עד שיאדים הבשר מעט – על ידי כך יעלה חום הגוף וידחו מותרות הגוף.
לא להגזים - יותר מדי פעילות גופנית עלולה להזיק לגוף !
מומלץ להימנע מפעילות גופנית באינטנסיביות גבוהה מדי. מעבר לעובדה שפעילות גופנית בעצימות גבוהה מדי עלולה לגרום נזקי שחיקה לשלד ולשרירים, פעילות גופנית מוגזמת עלולה להחליש המערכת החיסונית של הגוף. במחקר בקרב ספורטאים נמצאה עלייה בסיכון לחלות בדלקות של דרכי הנשימה העליונות בעת תקופות אימונים אינטנסיביים.
גם הרמב"ם ממליץ להימנע מפעילות גופנית מוגזמת. בהנהגת הבריאות של הרמב"ם מופיעים שני דברים מהם כדאי להימנע כדי לשמור על הבריאות: "בהישמר מן…השברון מן היגיעה"- מאמץ יתר של הגוף.
אם ההמלצות הן יותר מדי עבורכם כרגע – עשו כרגע מה שאתם כן מסוגלים – אפילו ל-5 דקות של פעילות גופנית יש תועלת בריאותית.
מומלץ לעשות ספורט בטבע, למשל בפארק, שם הצמחים מסננים האוויר ופולטים אוויר צח ובריא.
מקורות וקישורים רלבנטיים:
- ההנחיות האמריקאיות לפעילות גופנית (מהדורה שנייה)
- Exercise and the Regulation of Immune Functions
- הנהגת הבריאות של הרמב"ם (שער ראשון)
- מרפא הבושם
אולי יעניין אותך גם
אודות
אתר לבריאות הוא ערוץ תוכן אינטרנטי בנושא אורח חיים בריא. המידע מבוסס אסמכתאות (מחקרים שפורסמו ברחבי העולם בכתבי עת וביטאונים מקצועיים, מאגרי מידע אינטרנטיים וחכמת חז"ל). יחד עם זאת, התוכן כפוף לשינויי עריכה ופרשנות של עורכי האתר.
תנאי שימוש ומדיניות פרטיות
המידע באתר נועד עבור הציבור הרחב, הוא אינו ייעוץ מקצועי ואינו מהווה תחליף לייעוץ מקצועי. אנו משתדלים לשמור ככל הניתן על פרטיות הגולשים באתר ועובדים עם פרוטוקול גלישה מאובטח (SSL).
טרם שימוש באתר יש לקרוא את תנאי השימוש ומדיניות הפרטיות.